恢復越好訓練收獲越大 盛夏這樣運動安全又高效

　　目前，我國大部分地區已進入盛夏，7月20日起，還將進入為期30天的三伏天。三伏天適合鍛煉嗎？悶熱天氣下，運動需注意什么？

　　炎炎夏日

　　如何安全運動？

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員張漓：夏天溫度高的時候，人體的整個代謝活性也是偏高的，實際上是比較適合運動的。首先要防止運動風險，在安全的基礎上再去談效益。

　　專家介紹，人們在炎熱天氣下鍛煉時，補充水分、散熱降溫、控制好運動時間是三項需特別注意的保護措施。

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：高溫天氣下最重要的就是補水。高溫天氣下運動，體溫比較難降下來，身體會出汗，幫我們降溫。

　　專家介紹，用體重下降去衡量出汗情況：

　　體重下降超過2%，就開始頭暈眼花，說明大腦開始缺氧、缺血；

　　超過5%，5%~7%，人可能出現熱休克，是可能導致生命危險的癥狀，必須快速降溫補水。

　　如何補水最有效？

　　專家介紹，飲水的溫度適宜、不只喝純水、運動的前中后期都注意補充水分，是非常重要的。

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：運動員為了在高溫下能提高成績，會在比賽前1到2個小時開始補水。低滲或等滲的糖鹽水是最容易被吸收的。0.9%的氯化鈉，也就是不到1%的鹽，再加不超過5%的葡萄糖，配糖鹽水，給身體補充一定的鹽分和能量。從運動開始，每10分鐘到15分鐘，喝100毫升到200毫升。因為人體消化系統對水的吸收有一定的速度。大多數人都是一個小時最多只能吸收800毫升。推薦喝10℃到20℃左右的冰水，既不至于讓毛細血管快速收縮，又能保證有一定的血液接觸到這樣的溫度，血液才能快速冷卻。

　　暑期來臨

　　青少年如何科學運動？

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：不論春夏秋冬，都建議孩子到戶外多運動。控制孩子在戶外鍛煉的時間，先半個小時叫回來，哪怕喝口水，待一會兒再出去。逐漸時間可以越來越長，最多也不建議超過兩個小時。從健身效果和鍛煉效果來講，一個小時到一個半小時是比較好的。

　　如何讓運動效果更好，既能強身健體，又能提升運動水平？

　　專家介紹，人們可以根據自身的身體狀態，設置適宜的運動規劃，要特別注意給身體留足夠的修復時間。

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：人的競技能力的獲得，不是在訓練過程中，而是在恢復過程中。也就是說，訓練的時候狀態是往下走的，恢復的時候狀態是往上走的，所以恢復越好，訓練收獲就越大。

　　專家揭秘：

　　專業運動員的降溫“神器”

　　運動后，如何科學、快速降溫？

　　在體育科學研究所，有一款特別的降溫裝備。

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：這是一個快速制冷制熱的浴池，這兩個是浴桶。一個桶里頭可以放熱水，另外一個桶里可以放涼水。讓運動員從緊張狀態進入放松狀態、恢復狀態，最好的辦法叫冷熱水浴。冷水里頭泡一會兒，熱水里頭泡一會兒，運動員能很快讓交感神經興奮性降低下來，迷走神經的興奮性提高上來，進入恢復狀態。

　　專家介紹，專業運動員高溫天氣下運動后，進行冷水浴的水溫，通常控制在10℃左右。

　　對普通運動愛好者來說，也能采取冷熱水浴的方式給身體降溫嗎？

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓：沒有經過訓練的人，建議從能適應的溫度，從低溫開始，拿手先試試。能適應的低溫，和覺得比較舒服的高溫，來五六個循環。