一個(gè)比走路還簡(jiǎn)單的動(dòng)作！每天10分鐘，至少帶來(lái)3個(gè)好處

　　這些動(dòng)作看似舒服，實(shí)則讓我們的身體付出了不少代價(jià)……

　　很多人通過(guò)按摩、熱敷、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素等各種方法緩解，卻收效甚微。其實(shí)，只要一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作——站立，就能帶來(lái)意想不到效果。

　　01

　　站一站！3個(gè)好處找上門

　　世衛(wèi)組織曾在《2020年身體活動(dòng)和久坐行為指南》中指出，不管是坐還是躺，只要人體在清醒狀態(tài)下消耗的能量小于等于1.5代謝當(dāng)量(MET)，就可以稱之為“久坐”。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)增加慢性胰腺炎、非酒精性脂肪肝、十二指腸潰瘍、膽結(jié)石等16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　但好消息是，站立不僅能緩解腰背壓力，促進(jìn)血液回流，還能激活核心肌群，改善腸胃蠕動(dòng)，幫助大家遠(yuǎn)離“久坐綜合征”，找回健康好狀態(tài)。

　　每天合理安排站立時(shí)間，可以收獲一系列好處：

　　激活胃腸“動(dòng)力引擎”

　　久坐時(shí)，腸胃蠕動(dòng)緩慢無(wú)力，食物在消化道里“走走停停”，很容易堆積在一起，引發(fā)腹脹、便秘等問(wèn)題。

　　而站立起身時(shí)，為保持平衡，我們的核心肌群會(huì)自然收緊發(fā)力，特別是腹部肌肉，它主動(dòng)收縮可以帶動(dòng)腸胃更快速地蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

　　為血管“保駕護(hù)航”

　　研究發(fā)現(xiàn)，每天把一部分久坐的時(shí)間改成站著，膽固醇、甘油三酯和內(nèi)皮功能障礙標(biāo)志物等指標(biāo)都下降了。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低了！

　　這首先是因?yàn)檎局臅r(shí)候肌肉收緊，會(huì)比坐著時(shí)燃燒更多熱量，因此身體也有更多機(jī)會(huì)分解甘油三酯等“壞脂肪”來(lái)作燃料。

　　其次，站立時(shí)小腿肌肉持續(xù)收縮，可以像擠海綿一樣幫助血液回流，減少血管壁的“垃圾”沉積，讓血管更干凈。

　　強(qiáng)健骨骼肌肉“支撐系統(tǒng)”

　　我們的肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，特別是上了年紀(jì)之后，要是沒(méi)有受到足夠的刺激，很容易出現(xiàn)流失、萎縮等情況，甚至還可能引發(fā)肌少癥。

　　但站立可以讓腿部、臀部、核心等部位的肌肉都持續(xù)處于輕度收縮狀態(tài)，不斷得到鍛煉。而且站立時(shí)身體重量對(duì)下肢骨骼的壓力，能刺激骨骼強(qiáng)化，有助于維持下肢骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　02

　　四大“假站立”陷阱要警惕！

　　真正標(biāo)準(zhǔn)的站姿，應(yīng)該像一棵直直的松樹(shù)，從側(cè)面看過(guò)去，耳垂、肩峰、骨盆、膝關(guān)節(jié)和足踝在一條直線上。

　　如果任何一處“跑歪了”，站得沒(méi)效果不說(shuō)，還可能傷害身體。

　　下面這些常見(jiàn)的錯(cuò)誤站姿，快看看你中招了嗎？

　　含胸駝背

　　肩胛骨前移、胸椎后凸這種姿勢(shì)不光擠壓胸腔，還會(huì)讓頸椎“壓力山大”。時(shí)間長(zhǎng)了，肩頸酸痛等癥狀可能來(lái)“報(bào)到”。

　　撅屁股

　　這個(gè)“第一眼翹臀”是不少愛(ài)美小伙伴常犯的錯(cuò)誤。其實(shí)屁股撅得太狠會(huì)使腰椎過(guò)度前凸，椎間盤后部壓力直接暴增40%！

　　這種壓力不僅容易導(dǎo)致腰痛，還容易增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)

　　膝超伸

　　喜歡站得格外筆直的朋友，觀察一下自己的側(cè)面，如果發(fā)現(xiàn)小腿肚后凸、大腿小腿不在一條線上，還呈現(xiàn)“C”形，那很可能是膝超伸。

　　這種膝蓋過(guò)度后頂?shù)恼咀藭?huì)讓關(guān)節(jié)承受異常壓力，加速磨損與老化。同時(shí)，由于重心前移，穩(wěn)定性變差，摔倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)也增加了。

　　足內(nèi)/外翻

　　大家再低頭看看自己的鞋底，如果內(nèi)側(cè)磨損很嚴(yán)重，那可能是足外翻在搗鬼。反之，如果外側(cè)磨損嚴(yán)重，則可能是足內(nèi)翻。

　　不管是外翻還是內(nèi)翻，站立時(shí)都會(huì)讓腳掌受力不均，長(zhǎng)時(shí)間如此，足弓塌陷、踝關(guān)節(jié)勞損，甚至是骨性關(guān)節(jié)炎都可能出現(xiàn)。

　　03

　　怎么站最健康？

　　這些站姿總有一個(gè)適合你

　　靠墻站：體態(tài)矯正黃金動(dòng)作

　　后腦勺、肩膀、臀部和腳跟緊貼墻壁，想象自己是被輕輕拉直的繩子，自然挺立。

　　這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘就能鍛煉背部肌肉，讓背部更有力量。長(zhǎng)期堅(jiān)持還有助于矯正脊柱、糾正駝背等不良姿勢(shì)。尤其適合駝背、骨盆前傾的朋友。

　　踮腳站：血管和小腿雙重“SPA”

　　雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟，用前腳掌支撐身體，保持身體平衡。

　　踮腳站的時(shí)候，能刺激到小腿后側(cè)的肌肉，增強(qiáng)小腿力量。同時(shí)，它還能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，更加有益心血管健康，特別適合腿部容易水腫的辦公室“久坐黨”。

　　在踮腳的過(guò)程中，注意保持呼吸均勻，不要憋氣。

　　雖說(shuō)適當(dāng)站一站有很多好處，但也要控制好時(shí)間。研究指出，每天站立時(shí)間超過(guò)2小時(shí)，每增加30分鐘，直立性循環(huán)疾病風(fēng)險(xiǎn)將上升11%！

　　建議大家“間歇性站立”，隔一小時(shí)選一個(gè)喜歡的站姿站一站，一次站5～10分鐘，每次不要超過(guò)30分鐘，每天控制在2小時(shí)以內(nèi)。