越睡越累？專家教你正確睡姿擺脫腰酸背痛

　　你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺醒來腰酸背痛的情況？睡眠本是對身體的修復修整，為什么很多人睡醒卻更難受？這可能是睡姿出了問題↓

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　　仰臥睡姿：最推薦的睡姿

　　仰臥睡時，脊柱壓力最小，且對于全身的肌肉和關節來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復，是對脊柱最友好的睡姿。

　　但是仰臥睡也有要注意的問題↓

　　枕頭不要太高或太低

　　枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態，相當于低頭看手機的動作，頸和上背后側的軟組織長時間處于牽拉的狀態，造成頸痛和背痛。

　　同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

　　如何正確使用枕頭？國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎作出現場指導。

　　不要腿彎曲躺著睡

　　很多人喜歡把一側腿彎曲著倒在床上，長時間保持這個姿勢，髖關節前內側的肌肉被過度拉長，同時還會導致骨盆出現旋轉，進而影響到腰椎，產生腰痛、髖痛。

　　仰臥睡的正確姿勢

　　仰臥時枕頭的高度不宜過高或過低，壓實后，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個頸椎后側，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

　　仰臥時很多人可能出現腰和床的空隙過大，導致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關節下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

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　　側臥睡姿：要善于利用枕頭

　　側臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒有采取正確的睡姿。

　　側臥睡可能出現的問題

　　側臥睡和仰臥睡類似，當枕頭過高時，頭部會被迫抬高，這樣頸椎就會出現向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關節一側被拉長，一側被縮短，造成不平衡。

　　此外，很多人習慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶著骨盆和腰向前扭轉，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

　　側臥睡的正確姿勢

　　對一般人群來說，左側或右側臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側臥位為主。

　　側臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好支撐上臂和小臂，讓肩關節平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產生過度旋轉。

　　另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側的髖關節周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

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　　俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

　　俯臥位時，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側，這時臉朝向的那側頸椎關節承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關節會持續受壓，造成明顯的疼痛，進一步可能發展成頸椎病，導致手臂麻木等問題。

　　同時，俯臥位時我們的胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

　　與側臥時一樣，俯臥時，一側的腿通常是向側面打開，這樣也會產生骨盆—腰椎的旋轉，進而產生腰背及髖關節的不適。

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　　床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素

　　除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

　　床過硬，對于較瘦的人群，會產生床頂著骨頭的感覺，尤其側臥睡覺時，骨盆兩側卡壓明顯。這對于卡壓處的軟組織產生過大壓力，造成疼痛或損傷。

　　床過軟，尤其對肌肉力量較差的人群，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續保持收縮，不能很好地放松，導致睡了一覺感覺渾身更累。

　　對于孕婦來說，孕早期及孕中期以仰臥、側臥為主，孕晚期時建議采取左側臥位。孕晚期單次仰臥時間不宜超過5分鐘。另外，孕晚期側臥位時可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

　　另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質量，減少晨起的不適。