咖啡會“拿”走你身體里的鐵，導致貧血？真相沒那么簡單……

　　咖啡又上熱搜了，這次是 #咖啡缺鐵性貧血。點進去一看，是說咖啡抑制鐵吸收對女生影響特別明顯。

　　咖啡真的會影響鐵的吸收，從而導致貧血嗎？以后還能喝咖啡嗎？

　　咖啡會影響鐵的吸收嗎？

　　答案是：會，但不用過于擔心。

　　一個原因是，咖啡只影響非血紅素鐵的吸收，即谷物和蔬菜中的那種，但是對肉類(牛羊肉、魚類和家禽)中的血紅素鐵并沒有影響。

　　這里需要解釋一下，“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義：

　　鐵是對人體非常重要的微量元素，鐵來源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。

　　血紅素鐵只存在于動物性食物當中，比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來源于植物性食物中，比如菠菜、豆類等。

　　雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補充鐵元素，但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動物性食物來源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。

　　咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時，也會跟鐵結合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。

　　一項研究發現，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。

　　但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來源，咖啡因攝入對人體總體的鐵吸收并沒有很大影響。事實上，咖啡對一頓飯中鐵的影響只有 6% 左右。

　　另一個原因是，對鐵吸收的影響也跟你什么時候喝咖啡有關。

　　因為咖啡只會在你攝入鐵元素的時候阻礙一部分鐵吸收，并不會讓體內的鐵流失。有研究發現，飯前一小時喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響。

　　經常喝咖啡會導致貧血嗎？

　　實際上，英國、韓國、法國均有研究發現，咖啡或茶攝入的咖啡因并不會導致健康人群缺鐵和貧血。

　　2023 年中國人均咖啡消費量為 16.74 杯/年，遠低于美國、日本等國家(如美國約為 318 杯/年、日本約為 380 杯/年)。美國、日本的人均攝入量遠遠高于我國，但貧血率卻比我們低。

　　美國：一項調查顯示，12～21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3%，另一項數據顯示，15~29 歲女性是 7.1%。

　　日本：在日本的一般人群中，20-29 歲的女性貧血率是7%。

　　中國：根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》，我國 18 歲及以上居民貧血率為 8.7%，6~17 歲兒童青少年貧血率為 6.1%，孕婦貧血率為 13.6% ；另一項數據則顯示，我國 18～49 歲女性貧血的標準化患病率為 15.8%。

　　總的來說，只要你平時的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開吃(果蔬中的維生素 C 能促進鐵的吸收)，就不用擔心喝咖啡會貧血。

　　實際生活中，也很少有人因為喝咖啡而貧血。很多人缺鐵性貧血并不是因為喝咖啡，而是他們本身就沒有攝入足夠的鐵。

　　如何健康喝咖啡？

　　對于健康人群來說，正常喝咖啡并不會導致缺鐵和貧血。所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過 400 毫克。

　　不過，對于缺鐵性貧血的人群來說，建議：

　　1.盡量不要在吃飯的同時喝咖啡，推薦飯后 1 小時后再喝；

　　2.咖啡只影響“非血紅素”鐵，對“血紅素”鐵沒有影響，如果喝咖啡，可以平時多吃瘦肉、多吃點新鮮水果和蔬菜，也可適當服用鐵劑和維生素 C 補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。

　　3.實在想喝，也擔心影響鐵的吸收，也可以選擇無因咖啡。

　　策劃制作

　　作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

　　審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

　　策劃｜楊雅萍

　　責編丨王夢如

　　審校丨徐來 林林