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      天熱沒(méi)胃口 送你消食急救包

      發(fā)布時(shí)間: 2025-07-01 16:19:00 來(lái)源: 北京青年報(bào)

        夏季高溫濕熱,很多人可能會(huì)感覺(jué)食欲不振或消化不良。同時(shí),大量出汗也使得體內(nèi)的水分和水溶性維生素更容易流失。那么在高溫天氣,飲食都要注意什么呢?

        補(bǔ)水

        定時(shí)、足量飲水,攝入足夠多的含水分食物,少量多次,避免到口渴時(shí)再飲水。飲水量取決于出汗量、所處溫度與勞動(dòng)強(qiáng)度,要既能維持水平衡又不對(duì)機(jī)體造成負(fù)擔(dān)。

        普通甜飲料中僅含有糖分和水分,卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)。因此,水果、蔬菜、營(yíng)養(yǎng)豐富的粥、湯和淡鹽水、鹽茶水是高溫時(shí)補(bǔ)充水分的好選擇,也可選擇豆湯、豆粥、綠茶、花果茶、酸梅湯等。

        補(bǔ)鹽

        高溫環(huán)境下,鈉和鉀容易隨汗液流失,不適合過(guò)度限制鹽類(lèi)攝入,出汗較多時(shí)需要補(bǔ)充鈉鹽。因高溫時(shí)身體水鹽同時(shí)丟失,應(yīng)該選擇淡鹽水補(bǔ)充。

        補(bǔ)充氯化鈉時(shí)應(yīng)視出汗量而定,日常補(bǔ)充水鹽建議通過(guò)膳食方式。在膳食供給中應(yīng)增加日常湯類(lèi)的品種與花色,如菜湯、魚(yú)湯、肉湯交替選擇。如果當(dāng)日出汗量很大,單純靠膳食補(bǔ)充水鹽不能滿(mǎn)足需要,要在兩餐間或在高溫現(xiàn)場(chǎng)及時(shí)補(bǔ)充含鹽或電解質(zhì)的碳水化合物飲料。

        多吃蔬菜和水果

        高溫環(huán)境下,人體對(duì)維生素B1、維生素B2、維生素C與β-胡蘿卜素的需要量增加。增加蔬菜和水果攝入,在補(bǔ)充水分的同時(shí)還可以補(bǔ)充經(jīng)汗液丟失的維生素和礦物質(zhì)。

        建議每日蔬菜攝入量不少于500g,水果不少于400g。宜選擇富含鉀、維生素C與B族維生素的蔬果、干果種類(lèi),如刺梨、酸棗、鮮棗、獼猴桃、草莓、火龍果、無(wú)花果、紅辣椒、芥藍(lán)、豌豆苗、竹蓀、海苔、榛子等。

        若膳食不足以滿(mǎn)足高溫環(huán)境下人體的營(yíng)養(yǎng)需要,應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)準(zhǔn)備相應(yīng)的維生素制劑、強(qiáng)化飲料或補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

        增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

        高溫環(huán)境下,人體蛋白質(zhì)需要量稍高于正常溫度,蛋白質(zhì)供能比建議為12%~15%,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)的50%為宜。

        日??梢远喑贼~(yú)、蝦、蛋、奶、瘦肉與大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物;建議每日奶類(lèi)攝入不低于300g;大豆及其制品不低于50g,此類(lèi)食品還可有效預(yù)防出汗后的低鈣血癥。

        高溫環(huán)境下精氨酸及支鏈氨基酸消耗增加,可適當(dāng)增加果仁、海鮮、牛羊豬肉、雞肉與乳制品等;此外,還可食用海參、金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鳳尾魚(yú);植物類(lèi)食品中的杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃、榛子、甜椒、螺旋藻、藜麥、燕麥、小麥胚芽及大米等谷物制品也能提供此類(lèi)氨基酸。

        保證足量碳水化合物

        碳水化合物是提供能量的重要來(lái)源。在高溫環(huán)境下,建議選擇富含復(fù)雜碳水化合物的食物,如全麥面包、糙米、燕麥等,既能提供持久的能量,又能避免血糖的劇烈波動(dòng)。

        合理搭配提振食欲

        由于消化液、胃酸分泌減少,加之大量飲水影響食欲,日常膳食應(yīng)注意色、香、味的調(diào)配并注意花色品種的變換,避免過(guò)于油膩的飲食攝入影響食欲及消化功能。高溫環(huán)境下日常膳食要注意合理搭配、精心烹調(diào),這樣可起到增加食欲的效果。

        如進(jìn)餐前,適量吃味美有營(yíng)養(yǎng)的羹湯,解除因口渴引起的攝食中樞抑制,同時(shí)菜湯、肉湯還能促進(jìn)消化液的分泌,促進(jìn)食欲。

        此外,適量的冷飲也可促進(jìn)食欲,但量不宜過(guò)多,剛從冰箱中拿出的飲品,最好在室溫下放一會(huì)兒,復(fù)溫到10℃左右再飲用,避免刺激胃腸道,造成腹痛、腹瀉等不適癥狀。

        用餐時(shí)還可搭配一些涼菜,既可補(bǔ)充鹽分又能促進(jìn)食欲;可適當(dāng)食用酸奶、山楂等酸味食物及食醋、蔥、姜、蒜等辛香調(diào)味料。

        此外,增加維生素B1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。食欲不振時(shí),還可以試試少量多餐,在天氣涼爽的時(shí)段適當(dāng)加餐。

        注意飲食衛(wèi)生

        高溫天氣下,食物變質(zhì)速度加快,且有利于細(xì)菌增生,要注意飲食衛(wèi)生,盡量食用新鮮和近期制作的食物。需要保存的食物一定置于適當(dāng)?shù)沫h(huán)境,食用前再次確認(rèn)食物的品質(zhì),必要時(shí)再次加工。

      (責(zé)編: 李文治 )

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