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      正在閱讀:高溫天還能跑步嗎?醫師跑者干貨教路

      發布時間:2022-07-28 09:56:00來源: 光明網

        高溫天氣還能跑步嗎?廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨傷中心主任醫師、中國馬拉松“醫師跑者”創始人趙京濤解答,可以!但要注意跑步的時間、場所和跑步的強度把握。

        防曬傷是個技術活,記著“5個2原則”

        趙京濤介紹,紫外線引起曬傷是高溫天氣跑步常遇到的問題,而防曬傷是個“技術活”,要記著“5個2原則”——選兩頭,影兩身,曬兩頭,防兩處,待兩半。“選兩頭”是指時間一天的兩頭,即早上10點前和下午4點后跑步,紫外線指數比較低。“影兩身”,是指影子是身高的2倍以上時,是曬太陽最安全的時刻。“曬兩頭”是指曬太陽的部位,主要是上肢和膝關節以下裸露來曬。“防兩處”是指最容易曬傷的兩個部位——頭部和眼睛要做好防曬,可戴漁夫帽、墨鏡等。“待兩半”是指曬太陽的時間,最好是上午下午各半小時,成年人每天堅持1小時以上曬太陽,小孩可以少一點時間,老人需要多一點時間。

        防曬傷在著裝方面,可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護,衣服裝備的顏色,盡量選擇深色系列,如紅色、深綠、黑色、深紫等。很多跑者為了通風好,選擇空頂帽,其實在預防曬傷方面,不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。

        高溫天氣跑步要預防曬傷、中暑,場所可以選擇通風好、有樹陰的山野戶外或城市公園,另外在空調房的跑步機上運動,也是高溫天氣不錯的選擇,但要學習和掌握跑步機運動的特點,避免出現運動損傷。

        防意外要會補給、掌握跑步節奏

        跑步講究循序漸進,高溫天氣下這點就顯得尤為重要了,可大大降低各種運動損傷和惡性意外的風險。比如對于初跑者,跑步的距離可以從3公里以內循序漸進,每周堅持3次以上的情況下,下一周可能適當增加10%的距離。跑步總時間,在20分鐘起步后,可以逐周每次增加2分鐘。跑步速度,從緩慢開始,逐漸增加。趙京濤強調,循序漸進不僅僅指往上增加,也指往下減少。比如高溫天氣,如果太熱不能忍受,應逐漸減少跑步的距離、時間和速度等。即使在同一次跑步過程中,加速和降速,也要循序漸進地進行,不要突然加速或減速。比如當跑步感到不適時不要馬上停下來,否則會突然加重心臟負擔。

        跑步前的飲食對于跑步安全也很重要,高溫天氣很多人起床后沒胃口,如果空腹跑步易出現低血糖。建議早起運動,可以吃正常量一半的早餐,主要包括以糖類淀粉類為主,輔以蛋白質類。如果正常量就餐,一般在餐后2小時運動比較好;如果想餐后早點去跑步,最好就餐時餐量控制在七八成之內,這樣可以餐后1小時去跑步。(記者 陳輝 通訊員 劉慶鈞)

      (責編: 李雨潼)

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